7 Resep Sehat dengan Tuna Kalengan

Sandwich tuna adalah makanan pokok saat makan siang dan untuk alasan yang bagus. Tuna kalengan stabil di rak, relatif terjangkau, dan bahkan merupakan sumber protein yang berkelanjutan ketika Anda memilih produk dengan label ikan biru MSC, seperti yang dicatat oleh Marine Stewardship Council.

Juga, sementara Pedoman Diet AS 2020-2025 untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 8 ons (oz) ikan per minggu, Departemen Pertanian AS (USDA) menunjukkan bahwa rata-rata orang dewasa Amerika hanya mendapatkan sekitar sepertiga dari jumlah itu.

Jika memanggang salmon atau menyiapkan beberapa ikan taco terasa berlebihan bagi Anda, tuna kalengan bisa menjadi cara yang lebih sederhana untuk menambahkan lebih banyak ikan ke piring Anda.

Konon, sandwich salad tuna khas jauh dari sempurna. Manfaat kesehatan dapat ditiadakan jika Anda mengisi dengan mayones, misalnya, karena bumbu itu tinggi lemak jenuh. Anda akan menemukan sekitar 1,6 gram (g) lemak tidak sehat ini per sendok makan menurut USDA. Itu sekitar 12 persen dari batas harian yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh American Heart Association – hanya dalam satu sendok makan! Sans mayo, tuna bisa menjadi pilihan sehat alami yang penuh dengan protein – ada 22 gram (g) dalam porsi 3 ons, menurut data dari USDA. Terlebih lagi, tuna terutama mengandung lemak tak jenuh yang sehat.

Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Memilih Tuna Kalengan

Di toko kelontong, Anda mungkin menemukan lorong tuna yang luar biasa. Yang mana yang harus Anda capai? Inilah yang perlu diingat.

Variasi

EPA dan FDA mencantumkan tuna ringan sebagai pilihan terbaik. Itu karena lebih rendah merkuri daripada varietas tuna lain seperti putih dan albacore, menurut Dana Pertahanan Lingkungan. Merkuri merupakan unsur yang terjadi baik secara alami maupun sebagai hasil samping industri dan dapat berimplikasi negatif terhadap kesehatan, terutama bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui dan anak kecil. Namun bahkan kelompok ini dapat menikmati tuna kalengan tiga kali atau lebih per bulan, tergantung pada usia. Jika rasa takut mendapatkan terlalu banyak merkuri membuat Anda tidak sering makan ikan, izinkan kami membujuk Anda. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, 1 hingga 2 porsi ikan rendah merkuri dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 36 persen.

Anda juga akan melihat tuna tersedia dalam potongan dan tuna albacore putih padat. Istilah “potongan” dan “padat” mengacu pada ukuran potongan tuna di kaleng. Padat akan memiliki potongan ikan yang lebih besar dan lebih kencang dan potongan akan menjadi serpihan ikan yang lebih kecil, menurut Bumblebee.

Apa yang Dikemas

Anda akan menemukan tuna kalengan dikemas dalam minyak atau air.

Versi yang dikemas dalam air lebih rendah kalori dan merupakan jenis yang paling direkomendasikan oleh ahli diet.

Jika Anda memilih tuna yang mengandung minyak, pastikan untuk memeriksa jenis minyak yang digunakan. Banyak merek akan menggunakan minyak termurah (seperti minyak kedelai) untuk mengemas tuna – dan itu berarti lebih sedikit lemak sehat untuk Anda. Misalnya, sementara 1 sendok makan minyak zaitun extra-virgin mengandung 10 g lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, Anda hanya akan menemukan 3,1 g dalam porsi minyak kedelai yang sama, menurut USDA. Salah satu pilihan paling sehat adalah tuna kalengan yang dikemas dalam minyak zaitun extra-virgin, yang sarat dengan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung (menurut USDA). Namun, perlu diingat bahwa opsi ini mungkin lebih mahal daripada tuna kalengan yang dikemas dalam minyak atau air lain.

Cara Lain untuk Membeli Tuna

Selain dalam kaleng, Anda juga bisa menemukan ikan tuna dalam toples atau kantong. Beberapa varietas berkantong bahkan dibumbui untuk sumber protein yang mudah dibawa-bawa. Tuna kantong tanpa bumbu biasanya dikemas dalam air. Di sisi lain, tuna jarred cenderung dikemas dalam air atau minyak.

Tuna segar juga tersedia di konter ikan, dan nutrisinya hampir identik dengan tuna kalengan. Menurut data dari USDA, 3 ons porsi tuna sirip kuning segar mengandung 93 kalori, 21 g protein, 0 g karbohidrat, 0,4 g lemak, dan 38 mg sodium. Tentu saja, tidak seperti tuna kalengan, tuna segar harus dimasak sebelum Anda memakannya (kecuali untuk sushi grade). Itu juga perlu disimpan di lemari es dan dikonsumsi dalam satu hingga dua hari, menurut Clemson Cooperative Extension.

Dengan mempertimbangkan pilihan sehat tersebut, pilih jenis tuna yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Kemudian nikmati resep tuna kreatif dan sehat yang cepat dan cukup mudah dibuat di tempat kerja, baik di dapur Anda sendiri atau di kantor.

Anda bahkan akan menemukan bahwa resep ini hanya memiliki lima bahan utama (tidak termasuk bumbu, minyak, dan cuka) dan semuanya adalah bahan yang mungkin sudah Anda miliki! Bagaimana itu mudah?